忠实铁粉都知道，我带的一个学生，这两天拿了比基尼小组冠军，泰裤辣！群里包括作品发出来后，看到很多小伙伴在问：Bing哥！能不能讲讲备赛如何安排？

果真是我的铁粉！一个个都变大变强，已经在思考如何拿冠军了，这种付费内容岂能随便说？当然可以！但还请文末点赞收藏加关注，小小打赏一下，让我更有动力出干货内容。

言归正传！说回备赛这个话题。

(资料图片)

首先是备赛周期要多长合适？我的个人建议是16周-32周，也就是4-5个月左右的备赛时间，不要把备赛的时间拉得特别短，尤其是第一次备赛的小伙伴。

可能在你的认知里，看过很多健身大佬以及网上铺天盖地的信息都在告诉你：短至两个月就能够出状态，1-2个月就能够完成一次状态爆炸的状态。

1-2个月出状态，可能吗？当然可能！但那是对于他们来说，因为他们有自己长期备赛的经验，自己对自己的身材状态越发了解，知道自己在什么时候该做什么安排，懂得了如何调整。

还有一种，就是像我这样，带过很多学生，慢慢总结。

并且如果一个学生找到我，他的基础比较好，非赛季也不瞎练胡吃，这个时候状态就能缩短一点，但这两点恰恰都是很多人所不具备的，所以你们要拉长备赛时间段。

我见过很多人给自己设限就是1-2个月或者3个月，减到临近比赛快三周，发现自己减不动了，要么就是下腹部还有一小点脂肪，要么就是后背部有脂肪…

这种案例有很多，导致的原因也有很多，可能是你第一次在这么短的时间内，尝试这样的饮食以及训练，身体会进入一种保护机制，会让你更难减下去。

第二种原因就是你的肌肉量不够多，好比杯子装水还有一颗石头，石头是肌肉，它就那么点，备赛时间短，加上肌肉不够，水没抽完，石头外，自然还有水分存在。

第三个原因就是你的训练水平不够高，这个同上面肌肉量不够多的道理是一样的，导致你在这么短的时间内出现肌肉干瘪，减得不够干的情况。

备赛期的第一个月要做什么。你要采用的是干净增肌的方式，因为你的非赛季饮食没有控制得特别好，这个时候要先调整回来，换成干净碳水，但不要加入更多有氧。

碳水就好比说你之前老是去吃螺蛳粉，麻辣烫，这时可以换成米饭荞麦面燕麦等等，食用油改成橄榄油，脂肪用坚果以及花生酱等等来代替，总之，回归干净饮食。

如果你的非赛季训练一直是划水的状态，这时调整好你的训练模式，加强一下力量训练的强度，它可以让你身体适应一下大强度训练的“感觉”，身体是需要过渡的，也是为了接下来的状态去做准备。

等这第一个月过完后，你就开始一个正式备赛的减脂阶段。由于预留赛前一个月出状态，所以减脂的速度会变快些，你的有氧可以慢慢递增。

例如第二个月20分钟有氧 | 30分钟有氧 | 45分钟有氧，一下子做太多的话，会导致后面很难减，可以是早上空腹有氧，下午或者晚上力量训练。

备赛期没有做有氧，你也减不下来脂，还有一个原因，就是做有氧能够提高你的代谢水平，只有代谢水平高了，才能够更好减脂。

碳水的摄入也是从第二个月开始慢慢减的，碳水控制在一个能让你减脂的量。如果看到你的体重持续往下降，是不需要减碳水的，如果是连续3-4天体重没下降，这个时候就稍微降一点。

等到最后一个月才是真正的压碳水，由于每个人的身体状态我都不太清楚，以及吸收代谢等等如何，就不说碳水量是多少，最后一个月，碳水放在早餐以及训练前，训练后喝蛋白粉即可，因为蛋白粉里也有少许的碳水，直到赛前做状态。

那么赛前如何做好状态？这个环节该怎么把控好！我看有没有小伙伴文末出手大方，打赏一下，我再出一期内容回馈给大家，不管你备不备赛，学点知识还是挺好的。

关于这些饮食及训练，如果你感觉自己摸不着北，停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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